ストレッチ正しくできてる？
こんにちは！
身体修正専門パーソナルジム代表の
吉田開威（よしだかい）です。
皆さんストレッチはしますか？
部活動やクラブ活動でやった経験
をそのまま今も使っている方
多いと思います。
そのストレッチ本当に安全ですか？
実は注意するべき点を注意しないと
ストレッチによって怪我を
してしまう可能性もあります。
今回はストレッチについて
目的や種類を知りながら
実際に行う時に注意すべき
9つの点をご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
身体修正専門パーソナルジム代表の
吉田開威（よしだかい）です。
皆さんストレッチはしますか？
部活動やクラブ活動でやった経験
をそのまま今も使っている方
多いと思います。
そのストレッチ本当に安全ですか？
実は注意するべき点を注意しないと
ストレッチによって怪我を
してしまう可能性もあります。
今回はストレッチについて
目的や種類を知りながら
実際に行う時に注意すべき
9つの点をご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
ストレッチとは？
ストレッチとは「伸ばす、引っ張る」
ことを意味する動詞で、
一般的には関節を屈曲したり
伸展させたりして
意識的に「筋や腱を伸ばす」運動
を指します。
また運動前の準備運動や整理運動
として関節可動域を広げる
柔軟運動として広く普及しています。
またストレッチは
「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の
大きく分けて二つあります。
ことを意味する動詞で、
一般的には関節を屈曲したり
伸展させたりして
意識的に「筋や腱を伸ばす」運動
を指します。
また運動前の準備運動や整理運動
として関節可動域を広げる
柔軟運動として広く普及しています。
またストレッチは
「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の
大きく分けて二つあります。
動的ストレッチ （バリスティックストレッチ）
ストレッチの姿勢を保持せずに
動きながら筋や腱を伸ばす
方法を動的ストレッチと言います。
動的ストレッチの中でも
二つに分けられます。
古くから柔軟体操によくみられる
「1、2、3…」と弾みや反動を
つけて瞬間的に強くストレッチする
バリスティックストレッチ
このやり方は強い反動を伴い
筋や結合組織腱などの損傷を
引き起こしやすく
一般の人が健康づくりでやる
には勧められないです。
動きながら筋や腱を伸ばす
方法を動的ストレッチと言います。
動的ストレッチの中でも
二つに分けられます。
古くから柔軟体操によくみられる
「1、2、3…」と弾みや反動を
つけて瞬間的に強くストレッチする
バリスティックストレッチ
このやり方は強い反動を伴い
筋や結合組織腱などの損傷を
引き起こしやすく
一般の人が健康づくりでやる
には勧められないです。
動的ストレッチ （ダイナミックストレッチ）
バリスティックストレッチに対し
反動動作を使わず、動きの範囲や
速度をコントロールしながら行う
方法をダイナミックストレッチと
呼びます。
このストレッチはスポーツ動作時の
筋や腱の動きに近くなるため
特にウォーミングアップにおいて
動作の円滑化や可動域の拡大に
貢献し、運動に対して身体の適応性を
高めるのに有効です。
反動動作を使わず、動きの範囲や
速度をコントロールしながら行う
方法をダイナミックストレッチと
呼びます。
このストレッチはスポーツ動作時の
筋や腱の動きに近くなるため
特にウォーミングアップにおいて
動作の円滑化や可動域の拡大に
貢献し、運動に対して身体の適応性を
高めるのに有効です。
静的トレーニング
（スタティックストレッチ）
反動をつけずにゆっくりと
筋や腱を伸ばししばらく維持
する方法を静的ストレッチ
（スタティックストレッチ）と
言います。
一般的にストレッチと聞くと
このストレッチをイメージする
方が多いのではないでしょうか？
筋肉が腱に移行する部分に
筋紡錘（ゴルジ腱器官）という
感覚器官があります。
腱にかかる張力を感知すると
脊髄に信号を送り
運動神経を抑制し、
筋を弛緩させます。
ゆっくり筋を伸ばし
しばらく保持する方法は
筋肉の弛緩をもたらす効果が
得やすくとても効果的です。
筋や腱を伸ばししばらく維持
する方法を静的ストレッチ
（スタティックストレッチ）と
言います。
一般的にストレッチと聞くと
このストレッチをイメージする
方が多いのではないでしょうか？
筋肉が腱に移行する部分に
筋紡錘（ゴルジ腱器官）という
感覚器官があります。
腱にかかる張力を感知すると
脊髄に信号を送り
運動神経を抑制し、
筋を弛緩させます。
ゆっくり筋を伸ばし
しばらく保持する方法は
筋肉の弛緩をもたらす効果が
得やすくとても効果的です。
静的ストレッチを行う注意点
さて本題のストレッチの際に
気をつけるべき点を9つ紹介します。
上記のストレッチの中でも
やる場面が多い静的ストレッチを
行う際に参考にしてみてください。
気をつけるべき点を9つ紹介します。
上記のストレッチの中でも
やる場面が多い静的ストレッチを
行う際に参考にしてみてください。
①心身ともにリラックスして行う
1つ目は心身ともにリラックス
した状態で行うことです。
伸ばしたい筋肉が緊張しないよう
できるだけ脱力した状態で
行うことが必要です。
した状態で行うことです。
伸ばしたい筋肉が緊張しないよう
できるだけ脱力した状態で
行うことが必要です。
②筋肉が温まった状態で行う
冬季など寒い環境で
ストレッチを行う場合、
障害につながる恐れが
あるため特に注意が必要です。
あらかじめ数分間の軽い
準備体操（全身運動）を行って
からストレッチを行うようにしましょう。
日常では入浴後などに
行うと効果的です。
ストレッチを行う場合、
障害につながる恐れが
あるため特に注意が必要です。
あらかじめ数分間の軽い
準備体操（全身運動）を行って
からストレッチを行うようにしましょう。
日常では入浴後などに
行うと効果的です。
③反動をつけずにゆっくり伸ばす
3つ目は反動をつけずに
ゆっくり伸ばすことです。
反動をつけてしまうと
動的ストレッチになってしまい
静的ストレッチではなくなります。
強い痛みを感じない程度に
最大限伸ばした状態を
10〜30秒ほどキープ
しましょう。
ゆっくり伸ばすことです。
反動をつけてしまうと
動的ストレッチになってしまい
静的ストレッチではなくなります。
強い痛みを感じない程度に
最大限伸ばした状態を
10〜30秒ほどキープ
しましょう。
④ストレッチ中は呼吸を止めない
4つ目はストレッチ中の呼吸です。
筋を伸ばして入る時はゆっくり
息を吐きながら行うと
リラックスしやすいです。
姿勢を保持している時は
自然な呼吸を繰り返しましょう。
筋を伸ばして入る時はゆっくり
息を吐きながら行うと
リラックスしやすいです。
姿勢を保持している時は
自然な呼吸を繰り返しましょう。
⑤安定した姿勢をとる
5つ目は安定した姿勢をとるです。
立位より、床に座った状態や
横になった状態で行う方が
安定した姿勢を取りやすいです。
屋外などで立ったまま行わなければ
ならないときは近くの壁や
柱につかまったり2人人組で
支え合って行いましょう。
立位より、床に座った状態や
横になった状態で行う方が
安定した姿勢を取りやすいです。
屋外などで立ったまま行わなければ
ならないときは近くの壁や
柱につかまったり2人人組で
支え合って行いましょう。
⑥伸ばす筋肉を意識する
6つ目は伸ばす筋肉を意識するです。
慣れないうちはどの部分を
伸ばしているかわからず
姿勢だけ真似てしまうことが
あります
どの部分のストレッチなのか
どこが伸ばされているのか
しっかり意識して行うと
ストレッチの効果が高まる
だけではなく神経〜筋の
促通が良くなります。
慣れないうちはどの部分を
伸ばしているかわからず
姿勢だけ真似てしまうことが
あります
どの部分のストレッチなのか
どこが伸ばされているのか
しっかり意識して行うと
ストレッチの効果が高まる
だけではなく神経〜筋の
促通が良くなります。
⑦他人と比べない
7つ目は他人と比べないことです。
可動域は個人差、部分差が
大きいので同じ姿勢を
とってもストレッチ感が
得られる人とそうでない
人がいます。
自分にとって心地よい
張りが得られる姿勢を
見つけることが大事です。
可動域は個人差、部分差が
大きいので同じ姿勢を
とってもストレッチ感が
得られる人とそうでない
人がいます。
自分にとって心地よい
張りが得られる姿勢を
見つけることが大事です。
⑧バランス良く行う
8つ目はバランス良く行うです。
まず全身の主要な筋肉の
ストレッチを行い、
特定の運スポーツなどをで
よく使う（使った）
筋肉のストレッチを
重点的に行うと良いです。
腰痛など特定の筋肉が
固くなっている場合は
その部分を念入りに伸ばす。
一般人は太もも裏や股関節の
柔軟性が比較的柔軟性に
乏しいのでその部分を
特に心がけましょう。
使う筋肉だけではなく
全身を意識して行いましょう。
まず全身の主要な筋肉の
ストレッチを行い、
特定の運スポーツなどをで
よく使う（使った）
筋肉のストレッチを
重点的に行うと良いです。
腰痛など特定の筋肉が
固くなっている場合は
その部分を念入りに伸ばす。
一般人は太もも裏や股関節の
柔軟性が比較的柔軟性に
乏しいのでその部分を
特に心がけましょう。
使う筋肉だけではなく
全身を意識して行いましょう。
⑨段階的に行う
最後は段階的に行うことです。
初めは10秒程度の楽な
ストレッチを行い、
そこから少し強くのばて
30秒くらい伸ばすといったように
段階的に行うと良いでしょう。
いきなり柔軟性に優れた人と
同じ姿勢を取ろうとせず、
自分にとって楽な姿勢から
行い徐々に関節可動域を
広げていきましょう。
柔軟性に乏しい部分は
タオルやチューブなど
補助具を使って行いましょう。
初めは10秒程度の楽な
ストレッチを行い、
そこから少し強くのばて
30秒くらい伸ばすといったように
段階的に行うと良いでしょう。
いきなり柔軟性に優れた人と
同じ姿勢を取ろうとせず、
自分にとって楽な姿勢から
行い徐々に関節可動域を
広げていきましょう。
柔軟性に乏しい部分は
タオルやチューブなど
補助具を使って行いましょう。
まとめ
長いことお読みいただき
ありがとうございます。
ストレッチには動かしながら行う
動的ストレッチや
静止しながら行う静的ストレッチの
2種がありましたね。
その中でも静的ストレッチを
行う際の注意点として
以下の9つが挙げられます。
①心身ともにリラックスして行う
②筋肉が温まった状態で行う
③反動をつけずにゆっくり伸ばす
④ストレッチ中は呼吸を止めない
⑤安定した姿勢をとる
⑥伸ばす筋肉を意識する
⑦他人と比べない
⑧バランス良く行う
⑨段階的に行う
これらを守って行えば
怪我を予防し効果的に
ストレッチを行うことができます。
ぜひ参考にしてみてください。
ありがとうございます。
ストレッチには動かしながら行う
動的ストレッチや
静止しながら行う静的ストレッチの
2種がありましたね。
その中でも静的ストレッチを
行う際の注意点として
以下の9つが挙げられます。
①心身ともにリラックスして行う
②筋肉が温まった状態で行う
③反動をつけずにゆっくり伸ばす
④ストレッチ中は呼吸を止めない
⑤安定した姿勢をとる
⑥伸ばす筋肉を意識する
⑦他人と比べない
⑧バランス良く行う
⑨段階的に行う
これらを守って行えば
怪我を予防し効果的に
ストレッチを行うことができます。
ぜひ参考にしてみてください。
身体修正専門パーソナルジムrevise
身体修正専門パーソナルジムreviseは名古屋市東区泉にある身体の機能不全肩こりや、腰痛、巻き肩、膝痛を筋力トレーニングやストレッチで解消する専門パーソナルジムです。
お客様の運動レベルに合わせて様々なアプローチをかけていきます。
整体などに通ってなかなか治らない、すぐに元に戻ってしまうなどのお悩みをお持ちの方は是非1度体験にお越しください！
お問い合わせは当ページお問い合わせページまたは070−1307−7570まで！
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整体などに通ってなかなか治らない、すぐに元に戻ってしまうなどのお悩みをお持ちの方は是非1度体験にお越しください！
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